Hemos mencionado, en los temas anteriores la importancia de prestar atención a la experiencia sensorial, centrándose en dirigir la atención repetidamente hacia la experiencia sensorial de ver, oír, oler, tocar o gustar en el momento, ya me he referido a los múltiples beneficios que implica esto, de esta manera muchos de los modelos contemporáneos de psicología se han centrado cada vez más en la aplicación clínica de prácticas de atención concentrada. La «atención concentrada» se define como «prestar atención, en el momento presente, de manera intencional y sin realizar juicios. Mientras que la rumiación o el diálogo molesto interior, retira a la persona del momento presente.

El objetivo de la atención concentrada y plena es llevarnos al presente, se ha utilizado la atención concentrada con personas con historiales de depresión con el fin de evitar otra depresión futura y, en este contexto, con frecuencia se enseña a través de un abanico de prácticas formales e informales de meditación.

Se solicita a las personas que dirijan la atención hacia el exterior y a lo que están experimentando internamente, en vez de mantener un interés automático solo en lo que sucede en su cabeza. En otras palabras, se invita a a percibir lo que ve, lo que oye, lo que huele y otras sensaciones que está teniendo en ese momento. La atención a la experiencia implica volver a dirigir la conciencia del individuo hacia los elementos del contexto en cada momento, incluyendo la propia experiencia sensorial o lo que está haciendo en el contexto.

Hay ejercicios donde se invita a las personas a practicar la técnica de prestar atención a lo que ve, por ejemplo a los sonidos y los olores que hay alrededor de su mesa durante la hora de la cena, en vez de rumiar mientras está en la mesa con su familia.

Hay prácticas de atención de varias experiencias «momento a momento». Que te ayuda a estar atenta por ejemplo al estar al interior de tu casa:

¿Estaba la casa en silencio?

¿Entraban en la casa los sonidos del exterior, como los ruidos del tráfico, el canto de los pájaros o el sonido del viento y de la lluvia?

¿A qué olía la comida que había en la mesa?

¿Cuál era el sabor de la comida que llevas a su boca?

Al principio no es fácil, se va haciendo más agradable a medida que se desarrolla la habilidad de dirigir la atención, mediante la práctica.

Es muy beneficioso agregar esta práctica si se hace caminatas, por ejemplo poner la atención en los jardines tomando registros del color de las flores, olores, si se encuentras con algún perro, si hay árboles etc. Estas simples tareas, quizás para algunas extrañas, ayudan a agregar actividad física y no estar tan atentos a las pantallas.

La instrucción clave para prestar atención a las experiencias, es que aporta una alternativa al «dejarse llevar por la inercia» de dichas actividades mientras te encuentras atrapado en un ir y venir de pensamientos que no cesan.

Es una forma de atención de "conciencia abierta" que aprehende y no juzga la experiencia. En otras palabras, se trata de la capacidad de permanecer receptivos a cualquier cosa que ocurra en nuestros: pensamientos, sentidos, sensaciones físicas, emociones etc. Alguien que es hábil en este tipo de atención está abierto y receptivo a lo que surja y a menudo experimenta una sensación de alegría y equilibrio emocional, emocionandose ante pequeñas cosas, que ni te imaginas que pueden llevarte al estado de alegría o de tranquilidad.

Sin duda, el prestar atención a la experiencia puede ser una actividad muy efectiva, pero, al igual que todos los planes de ejercicios en psicoterapia, no son fáciles de poner en práctica, especialmente si la persona no se prepara para la resistencia interior al cambio, ya que esa parte de su sentido de sí mismo, llamado, ego, personalidad humana, está en su zona de confort, le encanta al ego estar en ese dolor emocional o intranquilidad, que la mayor de las veces lleva. La preparación a la que me refería anteriormente,  consiste en saber que el diálogo interior inconscientemente se resistirá o saboteará cualquier intento que se haga de curar ese dolor, esa intranquilidad. ¿Por qué? muy simple,, porque desea mantenerse intacta y no cambiar  el dolor, dado que se ha convertido en parte esencial suya, se termina convenciendo que así es, también a esa parte nuestra se le hace más fácil procrastinar o en palabras simple le encanta postergar actividades o situaciones que habías programado hacer, sustituyendolas por otras actividades más irrelevantes o agradables, que le produzcan placeres sensoriales que van y vienen. Hay que recordar que es un proceso inconsciente y la única forma de superarlo es hacerlo consciente, mediante estas prácticas de atención, lo relevante es empezar con prácticas de atención pequeñas, por ejemplo, poner atención a tu respiración y así poco a poco darse tareas que puedas hacer.

El sentirse atrapado en ese diálogo interior molesto, las personas lo definen como un lugar terrible, desgastante, difícil de evitar, que los hace sentir muy infeliz, intranquilos y frágiles, especialmente cuando está fuera de control.

Como psicólogos preguntamos a los pacientes si están dispuesto a intentar algo diferente, sugiriéndoles que practiquen este breve ejercicio de estar atentos a la experiencias del día día, la idea es dar a la mente una alternativa para esta rumia mental o sobre pensamiento en el que entra tu cerebro.

La idea central es entrenar al cerebro para que se vuelva a centrar en el aquí y ahora en lugar de centrarse en un circuito de pensamientos inútiles, limitantes y desgastantes, así tienen más posibilidades para disfrutar más de lo que tiene delante y se concentran mejor en las cosas que necesitan, como el trabajo, las relaciones con la familia, el entretenimiento, es sacarle provecho a la vida. 

Vivimos normalizando situaciones, que nos hacen desconectarnos del día a día, por ejemplo, cuando conducimos y de pronto te das cuenta de que no recuerdas los últimos  minutos del trayecto, ibas en piloto automático o cuando estás en una conversación, pero tu mente está ocupada preparando lo que vas a decir y no escuchas de verdad. De verdad es un arte entrenar la atención, dejando de ser robot, atreviéndote a llevar  calidad de presencia a distintas labores que realizas en el día ejemplo cuando cocinas, trabajas, conversas, caminas, a cuando simplemente estás. Como profesional he visto verdaderos cambios en la salud mental de las personas, cuando elijen instantes y lo viven de verdad. 

EJERCICIO PRACTICO PARA REALIZAR

Un ejercicio inicial de estar atentos es centrar tu atención en los distintos colores que hay en tu habitación, mira los colores que hay a tu alrededor y las texturas del piso o la alfombra y de los cuadros u objetos que hay ahí, partir con eso en uno o dos minutos.

A veces, para algunos parece un poco extraño estas estrategias y, como sucede con todas las actividades nuevas, hace falta un cierto tiempo para aprenderla. Lo más probable que tu mente se incline hacia los patrones habituales (que tengo que hacer mañana, me pica el cuerpo, me duele, pasa una mosca) todo eso forma parte del proceso de aprendizaje. Cuando eso suceda, vuelve a observar los colores centrándote en lo que hay a tu alrededor. Si tienes algún pensamiento acerca de lo difícil que es esto, también es comprensible en realidad, estamos empezando. Cuando esto suceda, presta atención de nuevo a los colores de la habitación.

Al preguntarle que han observado, es común este tipo de dialogo:

"He observado por ejemplo que hay pequeños defectos en el piso que no había visto antes, me gusta ese cuadro colgado en la pared. He empezado a preguntarme quién lo habrá pintado, pero no estoy seguro de que esto sea lo que me has indicado que hiciera".

Es de esperar que pronto dejes de prestar atención a lo que rodeaba en tu habitación ya que después de comenzar el ejercicio, tu mente volverá a sus hábitos de pensamientos y probablemente pronto recuperarás ese poderoso hábito del sobrepensar y vuelvas a estar dispersa y falta de atención, llevándote el diálogo interior a otro lugar, no estando ya en la habitación presente. Todo esto es comprensible y esperable, ya que tu tarea es ahora simplemente observar que tu cerebro ha vuelto a adoptar su antiguo hábito conocido (sobrepensamiento o pensamiento rumiativo), es ese el momento crucial en que te das cuenta de que no estás atento o presente, ya sólo con observar tu mente, dándote cuenta a la vez que tu atención se fue de la habitación, pasa algo maravilloso, dejas de estar atrapado en ella. Has entrado otro factor, algo que no es de la mente: es la presencia testigo.

Cuando hayas observado esto, vuelve a presta de nuevo atención a lo que hay en el entorno inmediato de tu casa, lo sorprendente es que en realidad es una buena práctica, porque lo que pretende es que realices una buena actividad observando cuándo te distraes, y practicarás bastante la forma de volver a prestar atención, paso a paso siendo un mejor observador.

Con práctica constante, adquirirás más habilidad a la hora de volver a dirigir tu atención donde quieras, y no donde tu mente normalmente te lleva, en esos momentos tu gobernaras tu mente y no la mente te gobernará a ti, por eso es muy lento y requiere paciencia y tratarse con cariño.

Anota, todo esto para que puedas comenzar la actividad según tu programa de actividades, recuerda comenzar por lo pequeño, la tarea durará solo unos minutos. Además, tendrá lugar en casa, ya que este será un lugar más sencillo para comenzar esta estrategia que resulta útil, que mejora con la práctica, anotando las observaciones con el fin de recordar mejor; se requiere compromiso y perseverancia de parte tuya para continuar con la tarea. Volver a centrarse en la tarea que se tiene, de esa forma puedes ir contactando con su intención de traer la atención a la experiencia presente, con aceptación libre de reacciones y de críticas, de aquello que surja.

Atención y Emoción

Cuando se tiene la capacidad de dirigir, de manejar la atención se elije dónde va la mente, aunque sea por periodos pequeños, eso provoca cambios en nuestra mente, hace que cambien estructuras del cerebro y hace que lleguen a otras estructuras que están más implicadas en las emociones.

No debemos olvidar que la atención tiene un componente emocional, o para ser más exactos que las emociones afectan a la atención. Esto se mide e investiga a través de experimentos en el laboratorio en los que entre otros se presentan secuencias de letras interrumpidas por números (se evalúa el parpadeo atencional de la persona que se relaciona con la reactividad emocional) o incluso estímulos con carga emocional (se presentan imágenes de niños que lloran mientras se observan imágenes de paisajes). Resulta significativo que algunas personas apenas presenten parpadeo atencional, siendo capaces de mantener una conciencia no reactiva que les permite mantenerse objetivos.

Los estudios confirman que hay bastantes elementos y factores relacionados con nuestros aprendizajes y circunstancias de vida que influyen sobre nuestra atención y nuestra manera de gestionar nuestros sentimientos. No podemos controlar estos diversos factores y situaciones, pero si podemos entrenar y mejorar nuestra consciencia, reduciendo con ello nuestras reacciones emocionales y promueven una mayor equilibrio en nosotros, especialmente ante situaciones adversas y de gran carga emocional.

Dentro de la dimensión de la atención existen varios polos, por ejemplo, el polo "disperso" o el polo "centrado". El primero lo componen personas que tienden a distraerse con estímulos emocionales que nada tienen que ver con lo que les ocupa. A menudo estas personas presentan una baja activación en la corteza parietal que actúa como si fuera el volante del cerebro, dirigiéndolo. La corteza prefrontal a su vez se centra en mantener la atención.

El segundo perfil se caracteriza por personas que saben centrarse aunque experimenten múltiples intrusiones cargadas emocionalmente.

La emoción y la atención se encuentran estrechamente emparejadas. Dado que los estímulos emocionales dirigen gran parte de nuestra atención.

Un aspecto relevante para nuestra salud, y bienestar consiste en mantener un equilibrio interno estable que nos permita concentrarnos con calma y resistir a las distracciones.